Beni İnstagram’da da Takip Etmek İster Misin?
This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram access token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Yeni Moda Diyet İntermitent Fasting Nedir Nasıl Yapılır ?Bilim Ne Diyor?

İntermitent Fasting1945’li yıllarda adından söz ettirmeye başlayan İntermittent Fasting Türkçe kelime anlamı  Aralıklı Oruç’tur. Fasılalı Beslenme olarak da geçmektedir.2000’li yıllarda bilimsel temellere oturmuş ve o zamandan beri de yağ yakımı konusunda insanların güvendiği ve sık sık tercih ettiği bir beslenme modeli olmuştur.

Tarih boyunca insanlar dini, tıbbi tedavi ve daha pek çok nedenden ötürü oruç tutmuşlardır.

Çin Yunan ve Romalı Doktorların zamanından beri tıbbi amaçlar için oruç tutulduğu  öne sürülmektedir.

Günlük yiyecek alımının kısıtlanması prensipte kilo kaybıyla ilişkili olduğu için de son dönemde orucun bir zayıflama yöntemi olarak kullanılması üzerine yapılan çalışmalar yoğunlaşmıştır.

Neden İf Yapmalıyım (Araştırmalar Ne Diyor?)

-Yağ kaybı sağlar

-Yaşam süresini uzatır

-Kan şekeri seviyesini dengeler

-Kan yağlarını dengeler

-İnsülin duyarlılığını arttırır

-Kortizol ve inflamasyon seviyelerini düşürür

-Büyüme hormanı(GH) seviyesi yükselir.

-Hücresel Temizlik otofaji gerçekleşir

-Çeşitli kanserlede tümör büyümesi yavaşlar

-Enfeksiyon azalır

-Yüksek kan basıncı(hipertansiyon) düşer

-Kalp damar sağlığı iyileşir.

Nasıl Yapılır?

En sık kullanılan intermittent fasting yöntemleridir:

  • 16/8 yöntemi:“Leangains protokolü” olarak da bilinir. Kahvaltı öğünü atlanır ve günün tüm öğünleri 8 saatlik bir zaman dilimi içerisinde, örneğin öğlen 13.00 ile akşam 21.00 arasında yenir.
  • Ye-dur-ye yöntemi:Her hafta bir ya da iki gün yemek yenmez, örneğin bir akşam yemeği yendikten sonra ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yenmez.
  • 5:2 diyeti:Haftanın iki günü sadece 500-600 kalorilik yemek yenirken diğer günler normal yenir.

İf Diyetinde Ne Yenir?

  • Açlık penceresinde serbest olan besinler
  • Açlık penceresindeyken bitki çayları, sade kahveler serbest. Tabi ki bol su da. Ama başka hiçbir şey tüketilmemeli. Ve tatlandırıcı da kullanılmamalı. Kahve ve çayını sütsüz içemeyenler için bir miktar süte izin var. Sonuçta sütün içeriğinde yüksek miktarda protein mevcut.
  • Açlık penceresinde; dayanamayacak kadar açlık hissedilirse, iki dilim elma, bir avuç badem, dilimlenmiş havuç ve kereviz sapı yenilebilir.

Tokluk Penceresinde serbest olanlar

İntermittent fasting ne yiyeceğinizi değil ne zaman yiyeceğinizi belirler.Bu yüzden her şey serbest olarak nitelendirilir fakat siz ;

  • Intermittent fasting diyeti dönemleri arasında düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayın. Bu düşük karbonhidrat tüketme metodu açlığı azaltır ve orucu daha kolay bir hale getirir. Ayrıca kilo kaybı ve tip 2 diyabette yardımcı olur. Bu diyetin olumlu etkileri yüzyıllardır bilinmektedir. Kişiler kendi iradelerini de kontrol etmeyi öğrendiğinden psikolojik kilo alımında da etkilidir.
  • Intermittent fasting diyeti ara dönemlerinde beslenmeye dikkat edilmeli, yüksek kalorili besinlerden yine uzak durulmalıdır.

Zayıflama ve Intermittent Fasting

İnsanlar genellikle zayıflamak amacıyla intermittent fasting yaparlar.

Intermittent fasting gün içinde daha az öğün yemenizi gerektirdiği için kendiliğinden daha az kalori almanızı sağlar.

Ayrıca hormon seviyelerinde yol açtığı değişiklikler de kilo vermeyi kolaylaştırır.

Yukarıda belirttiğim gibi insülin seviyelerini azaltırken büyüme hormonu seviyelerini arttırır, ayrıca yağ yakma hormonu olarak bilinen norepinefrin (noradrenalin) hormonunun salınımını da yükseltir.

Kısa süreli açlık, bu hormonal değişiklikler sayesinde matabolizma hızını %3,6 ilâ %14 oranında arttırır.

Başka türlü ifade edersek, intermittent fasting diyeti hem daha fazla yağ yakmanızı hem de daha az kalori almanızı sağlayarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirir.

Araştırmalar intermittent fasting’in kilo vermekte kullanacağınız çok etkili bir araç olduğunu göstermektedir.

2014 yılında yapılmış bir araştırma bu diyetin 3 ilâ 24 haftada, %3 ilâ %8 oranında daha fazla kiloverdiğini göstermektedir. Kilo verme ile ilgili araştırmalardaki bulgularla kıyaslandığında, bunun çok önemli bir oran olduğu görülecektir.

Aynı araştırma katılımcıların bel çevrelerinde %4 ilâ %7 oranında incelme olduğunu da göstermektedir. Yani katılımcılar, intermittent fasting sayesinde organlarının etrafında biriken zararlı karın yağlarından kurtulmuştur.

Başka bir araştırma intermittent fasting’i alınan kalori miktarının sürekli olarak kısıtlanması üzerine kurulu standart diyetlerle kıyaslamış ve intermittent fasting’in daha az kas kaybına neden olduğunu ortaya koymuştur.

Yalnız şunu akıldan çıkarmamak gerekir ki intermittent fasting’in bu denli başarılı olmasının nedeni, daha az kalori almamızı kolaylaştırmasıdır. Yaktığınızdan fazlasını yerseniz, intermittent fasting yapsanız da kilo veremezsiniz.

İntermittent Fasting Diet uygulaması sakıncalı olan bireyler:

  • Düşük tansiyon (kan basıncı) durumu varsa
  • İlaç kullanımı öyküsü
  • Zayıf bireyler
  • Yeme bozukluğu öyküsü olan bireyler
  • Adet (regl) döngüsü bozuk olan kadınlar
  • Gebelik düşünen kadınlar
  • Hamile veya emzirme dönemindeki kadınlar

IF Diyetinin Diğer Faydaları

İntermittent fasting ile kilo vermekten, kas yapmaktan falan bahsettik. Ama başka bir faydası yok mu bu diyetin?

Hayatınızı Kolaylaştırır!

Gün içinde beslenmek için vakit ayırmak, yemek yapmak, yemek başlı başına bir iş.

Bütün bunlardan sıyrılarak odaklı yaşarsınız, en azından bir süre

Beyne İyi Gelir!

Beyin çok enerji istiyor ve açlık aslında beynimizden de çalıyor. Ama bu 8-10-20-30 saat açlık durumunda bir dert değil.

Aksine hem belli bir süre açlık, hem de genel olarak az kalori almak bizi daha akıllı, odaklı ve yaratıcı yapıyor.

Kalbe İyi Gelir!

Araştırmalar gösteriyor ki intermittent fasting diyeti devamlı olarak yapılmasa dahi kalp ve damarlarımıza iyi geliyor.

İyi kolesterolde artış, kötü kolesterolde azalma, kan basıncının yönetilmesi genel olarak iyi beslenmenin de bir sonucu, IF de buna destek oluyor.

Ömrü Uzatabiliyor!

Hücre rejenerasyonu için kalori kısıtlı beslenmek gibi uzun açlık aralıkları da iyi geliyor. Direk ömrü uzatabilecek bir şey bu.

Dikkat etmeniz gerekenler

  • Bol bol sıvı tüketin. Açlık ya da tokluk periyotları sırasında bol bol sıvı tüketmelisiniz. Tükettiğiniz sıvının su olması gerekmiyor. Şeker ve tatlandırıcı içermeyen bitki , meyve çayları , kahve olabilir.
  • Aldığınız besinleri hesaplayın. Tokluk periyotunda gözünüzün dönmesine izin vermeyin. İstediğiniz besini (sağlıklı olmak koşulu ile) yiyebilirsiniz ama almanız gereken kalori miktarı hala sabit. Mümkünse sağlıklı beslenin, işlenmemiş gıdaları tercih edin ve karbonhidrat, protein ve yağ alımınızı dengeli tutun
  • Açlığa odaklanmayın. Eğer intermittent fasting uygulayacaksanız uzun süre aç kalacaksınız demektir. Sürekli aç olduğunuzu düşünmek iradenizi oldukça zorlayacaktır. Günün dolu saatlerini oruç ile geçirerek , açlığa odaklanmamanızı sağlar.
  • Aç hissetmeniz normal. İntermittent fasting’e (aralıklı oruç) yeni başladıysanız aç hissetmeniz çok doğal. Yaklaşık 3 hafta (belki daha az) içinde bedeniniz buna adapte olacaktır.
  • Öğünlerinizi aksatmayın. Beslenme süresini iyi kullanmalı ve normalde olduğu gibi (2 ile 4 öğün) beslenmelisiniz.
  • Düşük karbonhidrat alın. Düşük karbonhidratlı beslenme her zaman favorim. İnsülin direncini azaltma ve kilo kontorlü açısından önemli bir yeri olan düşük karbonhidratlı beslenme sağlıklı yaşam için de gayet uygun.